Vergeet je bekkenbodem niet!

Adviezen voor tijdens en na de zwangerschap

Een zwangerschap is een bijzondere tijd in je leven. Er verandert veel in je lichaam. Helaas kan een bevalling je bekkenbodem beschadigen en dit kan leiden tot klachten zoals ongewild urineverlies, verzakkingsgevoel, ongewild verlies van ontlasting, bekkenpijn of pijn bij seks. Deze klachten kunnen je dagelijks leven flink verstoren.
Door bewust je bekkenbodem te trainen tijdens en na de zwangerschap, kun je klachten voorkomen of verminderen.

Wat doet de bekkenbodem?

De bekkenbodem ondersteunt de blaas, endeldarm en baarmoeder. Hij speelt een belangrijke rol bij het ophouden van urine en ontlasting. Ontspanning maakt plassen, ontlasten en pijnloze seks mogelijk.

Wat zijn bekkenbodemklachten?

• Moeite met ophouden van urine bij inspanning of aandrang
• Moeite met ophouden van winden of ontlasting
• Aanhoudende aandrang om te plassen of te ontlasten
• Een zwaar gevoel aan de onderkant
• Moeite met uitplassen en/of ontlasten
• Pijn in het bekken, de onderbuik, de onderrug of rond de geslachtsorganen
• Pijn bij seks
• Verminderd vaginaal gevoel

Tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap neemt de druk op je bekkenbodem toe. Dit komt doordat je baby zwaarder wordt en de banden rond je bekken elastischer worden. Dit is nodig voor de bevalling, maar kan ook bekkenklachten veroorzaken.
Door de toegenomen druk op de blaas moet je vaker plassen en kan ongewild urineverlies optreden bij inspanning, hoesten, tillen of niezen.
Goede bekkenbodemtraining kan deze klachten verminderen. Let op: trainen zonder begeleiding kan ook leiden tot te hoge spanning van de bekkenbodemspieren en klachten zoals pijn.
Een stevige bekkenbodem is geen probleem bij de bevalling.

Leefregels

• Drink voldoende (1½ tot 2 liter per dag)
• Eet genoeg vezels voor een regelmatige stoelgang 
• Ga regelmatig plassen (4 tot 6 keer per dag)
• Voorkom overgewicht 
• Stop met roken 
• Bij toiletgang:
  o Neem de tijd en ontspan
  o Pers niet mee met plassen
  o Onderbreek het plassen niet
  o Kantel je bekken om de blaas goed te legen
  o Span de bekkenbodemspieren goed aan voor het opstaan om nadruppelen te voorkomen
  o Zie ook: plaswijzer / defecatiewijzer

Na de bevalling

Na een vaginale bevalling is de bekkenbodem extra belast. Met rust en beweging herstelt dit vaak goed. Het is normaal dat je bekkenbodemspieren nog niet optimaal werken de eerste weken na de bevalling.
Tijdens de nacontrole 5-6 weken na de bevalling wordt de conditie van je bekkenbodem besproken. Soms is een consult bij de bekkenfysiotherapeut gewenst, bijvoorbeeld bij:

• Hinderlijke klachten
• Verhoogd risico op bekkenbodemschade
• Leeftijd > 35 jaar
• Meer dan 3 vaginale bevallingen
• Overgewicht (BMI>30) voor of na de zwangerschap
• Kunstverlossing
• Totaalruptuur
•  Kindsgewicht > 4000 gram

Ook zonder klachten kun je een consult aanvragen.

Bekkenbodemspieren training

Het is belangrijk om in de zwangerschap te starten met het trainen van je bekkenbodemspieren. Zo leer je het spiergevoel van deze spieren kennen.

Bekkenbodemspieren leren voelen

• Ga rustig op je zij liggen, hand op je buik en adem in en uit. Trek rustig je anus in en laat weer los.
• Ga op een harde ondergrond zitten met benen iets uit elkaar. Til je bekkenbodem door spieren rond vagina, plasbuis en anus aan te spannen.
• Let op dat je buik- en bilspieren ontspannen blijven. Adem rustig in en uit.

Bekkenbodemoefeningen

Doe deze oefeningen tijdens de zwangerschap en in de kraamweken.

Bekkenbodemspieren aanspannen

• Trek de bekkenbodemspieren rond de plasbuis, vagina en anus rustig omhoog en naar binnen.
• Houd 6-8 tellen vast en ontspan minimaal 16 tellen.
• Herhaal 8-12 keer. Adem rustig door.

Voorover buigen

• Ga in kleermakerszit zitten, buig met een rechte rug iets voorover.
• Doe de basisoefeningen.

Ontspannen staan

• Sta ontspannen met benen iets uit elkaar, knieën niet ‘op slot’ en voeten naar buiten gedraaid.
• Voel of de billen ontspannen zijn en houd ze ontspannen tijdens het aanspannen van de bekkenbodemspieren.

Stabiliteitsoefening

• Lig op je rug met opgetrokken knieën, armen langs je lichaam.
• Til je billen op tot je lichaam van borst tot knieën een rechte lijn maakt. Houd 6-8 sec. vast en adem rustig door.
• Bouw op tot 8-12 herhalingen.

Belangrijke tips:

• Buikdrukregulatie: Adem altijd door bij inspanning om de druk op je bekkenbodem te verminderen.

Dagelijkse oefeningen

• Doe dagelijks 3 series bekkenbodemspieroefeningen. Dit helpt klachten zoals incontinentie en verzakking te voorkomen.
• Goed gebruik van spieren.  Gebruik je bekkenbodem-, buik- en rugspieren goed bij dagelijkse activiteiten. Dit vermindert het risico op bekkenbodemklachten.
• Rust: Belast je bekkenbodem niet te zwaar de eerste 6-9 maanden (geen zware dingen tillen of heftig sporten).

Aanvullende informatie

• Bekkenbodem app: verkrijgbaar op je smartphone voor nuttige informatie.
• Zoek een bekkenfysiotherapeut
• Vergoeding: bekkenfysiotherapie wordt vergoed door zorgverzekeraars in de aanvullende verzekering. De behandeling van urine-incontinentie is verzekerd in de basisverzekering voor 9 behandelingen. Check je polis voor de voorwaarden.